水分補給と栄養。 育成年代のパフォーマンスを支える食習慣

練習の後半になると動きが落ちる、集中力が切れる。
多くの場合、体力不足ではなく水分不足・栄養不足が原因です。
育成年代は成長も激しいため、食事の質がパフォーマンスを左右します。

試合3時間前の食事メニュー例

• おにぎり2個（塩か梅、脂っぽい具は避ける）
• バナナ1本
• ヨーグルト1個
• お茶 or 水

炭水化物中心、脂質・食物繊維は控えめに。胃に重い食事は動きを鈍らせます。

試合直前（30分前）

• バナナ半分 or ゼリー飲料
• 水 or スポーツドリンク小1杯

運動後30分以内は「ゴールデンタイム」。筋肉修復のためタンパク質と糖質を同時に摂るのが理想です。

• おにぎり or パン（糖質）
• 牛乳 or プロテイン（タンパク質）
• 果物（ビタミン・ミネラル）

• エナジードリンク（カフェイン過多、子どもには不適切）
• 試合直前の揚げ物・スナック菓子
• 糖分の多いジュース（水やお茶の代わりにはならない）
• 過度な食事制限（育成年代は絶対NG）

保護者の協力が不可欠。選手一人で栄養管理は難しいので、家族の食事全体を整えるのが現実的です。

• 朝食をタンパク質入りにする（卵・納豆・魚）
• 試合当日の朝食は3時間前に済ませる
• 水筒を2本用意（水＋薄めたスポドリ）

水分はこまめに、食事はタイミングと内容のバランス。育成年代は成長期で必要カロリーが多いため、減らすより質を上げる方向で整えましょう。

パフォーマンスは練習だけでなく、食事・水分・睡眠の総合力です。